Stress­ma­na­gement und Burnout-Prophylaxe

Der Begriff „Stress“ kommt ursprünglich aus der Materi­al­for­schung und beschäftigt sich mit der Frage­stellung, wie viel Anspannung ein Material aufgrund von Belastung und äußerer Kraftein­wirkung aushält, bis es bricht. Auch Menschen können eine gewisse Menge an Belastung und Stress aushalten, bis es zu negativen Auswir­kungen kommt. Und so kommt es darauf an, den Punkt recht­zeitig zu erkennen, an dem die Belastung zuviel wird.

Auch für Anwältinnen und Anwälte gilt:

Zur Bewältigung der vielfältigen, täglichen Anforderungen ist die Erreichung einer (gesunden) „Betriebstemperatur“ in der Regel förderlich und gut. Stress ist dann positiv, wenn man sich unter Anforderungen in seinem Arbeits- und Privatleben gut und leistungsfähig fühlt. Dies funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt: (Höchst-) Leistungen können langfristig nur bei individuell angemessenem Wechsel zwischen Anspannung/Belastung und Entspannung erbracht werden.

Kurzum: ohne Entspannung keine dauer­haften und nachhaltig guten Höchstleis­tungen des Gehirns und des Körpers. Ist der Tank leer, kann Leistung nicht mehr erwartet und auch nicht mehr erbracht werden.

Von Burnout im bioche­mi­schen Sinne spricht man, wenn Stress (mit dem entspre­chenden Adrenalin- und Corti­solaus­stoss) chronisch geworden ist und der (Stress-) Hormon­spiegel im Körper nicht mehr herun­ter­ge­fahren wird. Bei diesem häufig über Monate oder gar Jahre währenden Prozess kommt es je nach Stadium zu körperlichen Reaktionen, wie bspw. Verdau­ungs­be­schwerden, Muskel­ver­span­nungen, Tinnitus, Schlafstörungen u.v.m. Das autonome und zentrale Nerven­system, der Stoff­wechsel und die Immun­kom­petenz büßen nach und nach die Fähigkeit zur Selbst­re­gu­lation ein.

Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig: Nein!

Um chronischen Stress verhindern zu können, muss das Zusammenspiel verschiedener Bedingungen erkannt und verstanden werden. Denn nur wer sich dessen bewusst ist, hat die Möglichkeit steuernd darauf Einfluss zu nehmen.

Für Anwältinnen und Anwälte, die zusätzlich Management- und/oder Führungs­ver­ant­wortung haben, ist es gleichermaßen wichtig, diese Zusammenhänge mit Blick auf die von ihnen geführten Kolle­ginnen und Kollegen und Mitar­bei­te­rinnen und Mitar­beiter zu erkennen.

Wichtig ist, sich zu vergegenwärtigen, dass Stress immer auf zwei Ebenen entsteht. Die erste Ebene liegt in den äußeren Anfor­de­rungen (nachfolgend „Stres­soren“) wie bspw. anspruchs­volle Mandanten, hohe fachliche Komplexität oder Termin­druck. Die zweite Ebene, die persönliche Wahrnehmung und Bewertung der äußeren Anfor­derung (nachfolgend „persönliche Stress­verstärker“), erfolgt im limbi­schen System im Gehirn des Menschen. Sie spielt eine entschei­dende Rolle, ob in der jewei­ligen Situation Stress entsteht bzw. wie lange die Stress­re­aktion anhält.

Wer davon ausgeht, dass er eine anste­hende Anfor­derung gut bewältigen kann, geht die Aufgaben mit dem dafür vom Körper ausgeschütteten Adrenalin positiv angespannt und zuver­sichtlich an. Nach Erledigung der Aufgabe baut sich beim gesunden Menschen der Adrena­lin­spiegel im Körper wieder ab und Körper und Geist können regene­rieren.

Wer hingegen davon ausgeht, die an ihn gestellten Anfor­de­rungen nicht (mehr) bewältigen zu können, empfindet hohen Stress. Wenn die Gedanken ständig auch nach Feier­abend weiter um die Belas­tungen kreisen, bleibt bioche­misch gesehen der (Stress-) Hormon­spiegel dauerhaft hoch. Eine Entspannung, bevor die nächste Aufgabe ansteht, findet nicht mehr statt. Dies führt zu mittel- und langfris­tigen physi­schen wie psychi­schen Folgen.

Die Diffe­ren­zierung zwischen Stres­soren und persönlichen Stress­verstärkern bietet eine Möglichkeit, das persönliche Stress­emp­findens einzu­ordnen und sodann Lösungsansätze auf der jewei­ligen – oder auch beiden – Ebene(n) zu entwi­ckeln.

Überlastete Menschen haben oftmals das Gefühl, an ihrer Situation nichts ändern zu können. Sicher kommt es vor, dass es nicht in der eigenen Macht steht, die von außen kommenden Stres­soren zu steuern oder zu verringern. Das ist aber nicht Gesetz!

Um Stress aktiv zu bewältigen bzw. vorzu­beugen besteht der erste wichtige Schritt darin, mögliche Entschei­dungs- und Handlungs­spielräume zu entdecken. Denn auch wenn sich vieles unserem Einfluss entzieht, so haben wir manches dennoch in der Hand:

Eine gute Zeitplanung mit realis­ti­schen Zeitfenstern, ausrei­chend Puffern für Unvor­her­ge­se­henes und einer klaren Priori­sierung von Aufgaben bieten viele Ansatz­punkte, um Stress voraus­schauend zu reduzieren.

Wesent­liche Voraus­setzung dafür ist, sich zunächst über arbeits­be­zogene und persönliche Ziele klar zu werden. Wozu mache ich das Ganze? Wo will ich hin? Wie stelle ich mir mein Berufs­leben in 2, 3 oder 5 Jahren vor? Ist mir dies bewusst, bin ich auch fähig zu entscheiden, wofür ich meine Zeit und Energie inves­tieren will und muss und wo ich klar die Grenze ziehen sollte („das geht für nicht mehr und ist mir auch nicht wichtig.“) Somit sind kurz-, mittel- und langfristige Ziele der rote Faden für notwendige Entschei­dungen und Selbst­steuerung im Umgang mit dem alltäglichen Stress.

Aber nicht alles lässt sich immer allein auf der Ebene der Stres­soren bearbeiten.

Besonders dort, wo der Einfluss auf Stres­soren begrenzt ist, werden das Bewusst­werden und die Veränderung der inneren Einstellung umso wichtiger.

Anfor­de­rungen als Heraus­for­derung und nicht als Bedrohung zu bewerten, wirkt grund­legend stress­min­dernd. Die Bereit­schaft beste­hende Fakten anzunehmen, anstatt damit zu hadern („Das gibt es doch nicht! Das darf ja wohl nicht sein!“) zählt zu den sogenannten Resili­enz­fak­toren, die unsere Toleranz gegenüber Stress und Belas­tungen erhöhen. Ebenso ist es in Situa­tionen, in denen wir uns unter Druck setzen hilfreich, sich an ähnliche Situa­tionen zu erinnern, die man bereits gut bewältigt hat.

Erkennt man die persönlichen Stress­verstärker, d.h. die mentalen Konzepte/Brillen, durch die man sich selbst, andere und die Situation betrachtet, kann man diese auch hinter­fragen und sodann verändern. Beispiels­weise der persönliche Stress­verstärker „Perfek­tio­nismus“. Ein angemes­sener Umgang mit dem Umstand, dass Fehler vorkommen und auch persönliche Misser­folge normal sind, ist wichtig, um den persönlichen Stress­verstärker „Perfek­tio­nismus“ zu entschärfen.

Weitere, häufig auftre­tende persönliche Stress­verstärker sind Kritik vermeiden zu wollen, Abhängigkeiten von anderen vermeiden zu wollen, Kontrolle behalten zu wollen und „Aufschie­be­ritis“ aufgrund von mangelndem Vertrauen in die eigene Kompetenz.

Selbst wenn es zuweilen so scheint, sind wir diesen Gedanken und den zugrun­de­lie­genden Überzeu­gungen nicht hilflos ausge­setzt. Jeder kann seine inneren Einstel­lungen hinter­fragen und sie langfristig ändern – ggf. mit profes­sio­neller Unterstützung.

Welche Möglich­keiten gibt es noch, wenn ich die Stres­soren überprüft und angepasst habe, meine persönlichen Stress­verstärker so weit wie mir möglich entschärft habe und trotzdem weiter gestresst bin?

Die durch Stress aufgebaute körperliche, mentale und emotionale Anspannung kann über zwei Wege gelöst werden: Entspannung und Genuss. Was das für den Einzelnen bedeutet, ist so unterschiedlich wie die Menschen selbst.
Ist Entspannung nur etwas für „Weicheier“?
Viele Menschen sind stolz darauf, im Beruf Hochleistungen zu erbringen. Was oft nicht erkannt wird: wird Hochleistung ununterbrochen abverlangt, wird dies zum Risikofaktor für die eigene Leistungsfähigkeit. Damit die Hochleistung dauerhaft abgerufen werden kann, bedarf es zwingend auch Phasen des „Nichts-leisten-Müssens“ (Entspannung), um den Tank aufzufüllen.

Den Akku wieder aufzu­laden und körperlich, mental und emotional „runter­zu­fahren“ sollte nach Möglichkeit regelmäßig im Alltag erfolgen und nicht nur im Urlaub. Sonst braucht das Auftanken u.U. sehr lange oder funktio­niert gar nicht mehr.

Entspannung in den Arbeit­salltag einzu­bauen heißt z.B., kleine Pausen einzu­legen. Leistung über mehrere Stunden ohne Pausen ist ohnehin nicht mehr effektiv.

Auch der positive Effekt von Sport darf nicht unterschätzt werden. 2-3mal/Woche Bewegung und Sport sind deshalb ein so effek­tives Mittel zur Stressbewältigung, weil dadurch die physio­lo­gi­schen Stress­re­ak­tionen und die im Alltag aufge­baute Anspannung unmit­telbar wieder abgebaut werden kann. Hier gilt es, ein gesundes Maß zu finden.

Darüber hinaus können Entspan­nungs­ver­fahren wie z.B. das Autogene Training oder die Progressive Muskel­re­la­xation (PMR) nach Jacobsen sehr wirksame Mittel sein. Das Erlernen dieser ist in Kursen oder autodi­dak­tisch im Rahmen von am Markt erhältlichen Übungs-CDs möglich.

Im Arbeit­salltag befinden wir uns fast ausschließlich im „Leistungs­modus“, d.h. unter Zeit- und Inhalts­vor­gaben möglichst effizient, zweck­ra­tional und ergeb­ni­s­ori­en­tiert zu handeln. Umso wichtiger ist es, Zeiträume zu schaffen, die wir selbst­be­stimmt und nach den eigenen Bedürfnissen gestalten – ohne etwas erfüllen oder erreichen zu müssen. Wer mindestens ab und an genießen kann, schafft einen effek­tiven Ausgleich und ist auch für den Leistungs­modus wieder fit.

Die Möglich­keiten sind vielfältig, doch am Anfang steht immer der Entschluss, sich aktiv mit dem Thema ausein­an­der­zu­setzen anstatt beste­hende Belas­tungen zu bagatel­li­sieren. Je nachdem, wie weit der psychische und physische Belas­tungs­zu­stand fortge­schritten ist, kommen unter­schied­liche Ansatz­punkte für profes­sio­nelle Hilfe in Betracht:

Seminare oder Trainings:

Hier können grund­le­gende Sachkenntnis, Bewusstsein und praktische Lösungsansätze zum Thema „Stress und Burnout“ vermittelt werden.

Coaching:

Im Coaching kann gezielt an der persönlichen Arbeits- (und Lebens-) Situation gearbeitet werden, um Ursachen zu erkennen, bisherige Strategien zu reflek­tieren, neue zu entwi­ckeln und diese im Alltag zu erproben. Der Blick von außen und ein fundiertes Exper­ten­wissen können wichtige Impulse liefern, um recht­zeitig aus dem Hamsterrad auszu­steigen.

Ärztliche und psycho­lo­gische Diagnostik und Behandlung:

Ist der Prozess von Dauerüberlastung fortge­schritten, bedarf es einer ärztlichen und in der Regel auch psycho­lo­gi­schen Diagnostik und Behandlung in einem ambulanten oder stationären Setting. Der Arzt sollte sich mit dem Thema Überlastung/ Burnout auskennen und jenseits des Standard-Gesund­heits­checks mögliche organische Erkran­kungen ausschließen und spezi­fische burnout-typische Parameter (z.B. den Cortisol-Spiegel) überprüfen. Das ärztliche und/oder psycho­lo­gische Gespräch zu der persönlichen Arbeits- und Lebens­si­tuation ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil. Aus den Ergeb­nissen werden dann geeignete Behand­lungsmaßnahmen vorge­schlagen.

Stationäre Behandlung:

Eine stationäre Behand­lungist sinnvoll, wenn die Arbeits- und Leistungsfähigkeit aufgrund tiefer Erschöpfung erheblich eingeschränkt ist. Das Gefühl „nichts geht mehr“ ist in dieser Phase häufig. Dann ist es u.U. unabdingbar, sich aus dem gewohnten Umfeld herauszulösen und mit profes­sio­neller Begleitung Abstand zu gewinnen. Auch hier sollte die Klinik über eine Spezia­li­sierung zu diesem Thema verfügen.

Fazit:

Da die Entstehung von Dauerüberlastung und Burnout durch vielschichtige Faktoren beein­flusst ist, ist es sinnvoll, sich so frühzeitig wie möglich den eigenen Umgang mit Stress bewusst zu machen.

Besteht bereits ein Überlas­tungs­zu­stand, sollte man sich nicht scheuen, zeitnah Hilfe von außen einzu­holen. Bei der Prüfung von Hilfs­an­ge­boten sollte darauf geachtet werden, dass sowohl die psychi­schen als auch physi­schen Einfluss­fak­toren bearbeitet werden. Hilfs­an­gebote, die mit einer kurzfris­tigen Veränderung werben, sind mit Vorsicht zu betrachten.